¡No tengo remedio! (Semana 3)

Dicen que la tercera semana de cada ciclo tiene que ser la más dura. Si es así tengo un buena excusa por haber marcado ritmos que al mi entender no son nada propios de la fase de preparación general. Qué le vamos a hacer?! Sí el niño quiere correr … que corra!! 

L: 12,7k sube y baja a 4’45

M: 8k fartlek 11x1-2 a 4’17

X: 13,5k a 4’27

V: 4x3000 a 4’57, 4’42, 4’24 y 3’45 (descanso: 1000m trotando)

S: 8,9k de cuestas a 4’34

Así mejor (Semana 2)

Ésta sí ha sido una buena semana de entrenamientos. Buenos ritmos sin pasarme en las unidades más cortas y ritmos moderados en las salidas más largas. A ver si consigo seguir esa línea. Seguro que me vendrá bien más adelante.  

  

En cifras:                         L: 8k a 4’29

M: 10k fartlek de 1-2 a 4’30

X: 10,2k sube y baja a 5’01

V: 3x3000 a 4’33, 4’13 y 3’53 (descanso 1000m trotando)

S: 14,3k a 4’55

 

He notado que a nivel de tonificación muscular me he quedado un poco corto. He hecho poquísimo este año y se nota. Antes me sobraba fuerza en las subidas y ahora ando justito. Quería retomar la costumbre de coger las pesas a partir de la quinta semana. Pero hay un desajuste evidente entre mis ritmos/distancias y la musculatura y creo que me veré obligado a coger las pesas o ir al gim antes de lo previsto.

¡Han soltado a la bestia! (Semana 1)

Ya he comenzado (ahora también de forma oficial jeje) la preparación para la nueva temporada. Al principio hay que poner la base y eso en teoría significa muchas carreras continuas, algún que otro fartlek, algo de bici y patines. Pero todo de forma controlada, no tan salvaje y anárquico como me ha salido esta semana. Como siga así me van a nominar todavía para los Juegos Olímpicos …
 

L: 8k a 4’38

M: 6,9k a 4’34

X: Fartlek de 1-2 12,6k a 4’56

V: Run & Go 4x3000 a 5’07, 4’34, 4’13, 4’02 (descanso: 1.000m andando y trotando)

S: 86k en bici a 28,7km/h

La semana que viene me tengo que controlar más. Menos distancia y menos intervalos en el fartlek (17 intervalos aunque sólo fuesen de un minuto es una pasada) y ritmos más asequibles en el Run & Go (o Run & Bike). Que alguien le explique a ese salvaje que esos ejercicios a estas alturas están para preparar el fondo, no para hacer series!!! Pero como se ha ido muy lejos de los otros salvajes que presuntamente controlaban a esa bestia (cuando en realidad unos incentivaban a otros), ahora que anda por ahí suelto, ya no hay forma de controlarlo …

De nuevo a la carga

Después de 4 semanas de descanso y adaptación a la vida en Alemania vuelvo a a la carga. Digo descanso, mejor hubiera dicho algo menos de intensidad y algo menos de cantidad. Porque tres veces a la semana correr entre 8 y 10km a 4’30 no es precisamente descansar. Al menos he conseguido darles un suspiro a las piernas y la máquina también ha podido recuperarse. Ha sido todo mucho más fácil en una climatología donde apenas hemos superado los 20 grados, en un entorno bastante refrescante y sobre carriles del bosque.

También he aprovechado para acostumbrarme a unas nuevas zapatillas que me van a acompañar al menos hasta finales del año en los entrenamientos. Unas Adizero Boston 3. En el fondo son zapatillas de competición para corredores rápidos en distancias como la media o la maratón. Por tanto no tienen demasiada amortiguación pero lo suficiente, y me sirven de maravilla para los entrenamientos a media velocidad (4’00-4’30). Un 10k a 4’05 será un auténtico placer porque lo harán las zapatillas casi por sí solas. 

Ayudan un montón a correr más de puntillas todavía y utilizar menos el talón. Pero su gran ventaja comparadas con otras voladoras que conozco es que no te castigan si corres de talón (por ejemplo durante los descansos de un fartlek). Lo que hacen es que a mayor velocidad todo el movimiento y el impulso con el pie sean mucho más dinámicos y al mismo tiempo apenas te cargan la musculatura. Hay mayor sensación de ligerez pero también de comodidad y relax a 4'10 que a 5'10. Es sorprendente! 

El domingo tuvieron además la oportunidad para estrenarse en una competición. Una carrera de 10k en el pueblo al lado, un sube y baja, sobre carriles del bosque, en una zona por donde suelo entrenar. El fin de semana anterior había hecho un reconocimiento del recorrido y estaban en muy buen estado los carriles. El domingo por la lluvia de los últimos días se nos presentó un auténtico festival de barro. En lugar de una carrera bonita y asequible una verdadera batalla. Un cross de 10k, con lluvia y barro en pleno verano. Al menos lo llaman así, todo el mes de junio ha sido más bien como una típica Semana Santa en Málaga, con pocos días sólo de sol, la mayoría con sol y lluvia alternándose, y unos pocos sólo de nubes y lluvia sin que se mostrase el sol durante todo el día.  

Tenía previsto correr la carrera en plan algo reservón, para ver cómo estoy, para divertirme no para competir. No había hecho ni una unidad debajo de 4’20 en las últimas semanas ni tampoco corrido más de 10km seguidos. Así que pensaba que me iban a faltar fondo y rápidez. Me equivoqué con la rápidez, pero acerté con el fondo. La segunda parte se mi hizo bastante larga, también noté la falta de potencia en las subidas. Lo que sí sigue intacto es la capacidad de recuperarme. Pero también fui él con menos regularidad dentro de los 10 primeros. Empecé como décimo para después subir hasta el cuarto puesto a mitad de carrera y después (cuando ya no tenía fondo ni fuerzas) bajar al octavo puesto.

Aproveché para hacer cosas que nunca suelo hacer en carreras:

• meter un sprint de 100m para cerrar huecos con el grupo delante (como los chispazos de David) 
• intercambiarme con los demás si todavía merecía la pena cazar a algún escapado y animarles a trabajar juntos
• animar a todos los que me adelantaban que tirasen pa'lante
• preguntar a falta de 1km a qué ritmo íbamos y el tío realmente consultó su reloj y me contestó diciendo que a 3’50 …

Al final a pesar de todo el cachondeo me salió un ritmo de 4’ en un circuito tan exigente como éste (con 200m de desnivel) que no está nada mal, además corriendo durante gran parte a la altura de gente que es capaz de hacer un 10.000 en 35min. Es un muy buen punto de partida para la nueva temporada que empiezo esta misma semana. Pero tranquilito, con paciencia. Primero hay que poner la base, con carreras continuas a 4’40-4’50 y sólo un fartlek como unidad algo más exigente por semana. Después ya se verá poco a poco hasta dónde seré capaz de mejorar mis ritmos del año pasado.